La vuelta al entrenamiento tras el confinamiento del COVID19

14.05.2020

Hace apenas unos días, que muchos de vosotros habéis vuelto a la calle a practicar lo que más os gusta, el deporte. Muchos os encontráis ante una realidad desconocida, que es, que tras dos meses, habéis perdido gran parte de la condición física que tenían antes del confinamiento.

Para ello es importante conocer el funcionamiento del cuerpo humano, y como éste responde ante una situación de desentrenamiento. Ante varios meses de confinamiento, lo normal es que el cuerpo, haya perdido esas adaptaciones fisiológicas que se habían obtenido tras el entrenamiento diario. Es por ello, y de suma importancia ante este regreso a la práctica deportiva, hacerlo correctamente.

Ante todo, es importante, tal y como han expresado personajes de renombre como Chema Martínez, o inclusive, la Sociedad Española de Medicina del deporte, que ante todo, hay que tener sentido común. No se puede recuperar en una semana, lo que se ha perdido en dos meses. Por ello es importante no precipitarse. El mundo no se acaba, de momento, y con una buena planificación recuperaremos la forma física. No olvidemos que no somos atletas profesionales, que viven de ello, y por tanto, un regreso demasiado rápido, puede ser perjudicial para la salud.

Después de todo esto, y de recibir varias peticiones ante la vuelta a la practica deportiva, os voy a dar unos consejos, para que ésta, sea lo más satisfactoria posible y podáis evitar lesionaros:

  1. Tener Paciencia: Dependiendo del tiempo que hayas estado confinado, de tu edad, de tu nivel de entrenamiento previo, el tiempo necesario variará bastante, pero debéis mentalizaros que, por norma general, si tomáis por referencia el numero de semanas parados, debéis de multiplicar esta por 3, para haceros una idea del tiempo que necesitareis para estar completamente en forma otra vez, cumpliendo con todos los principios del entrenamiento.
  1. Aumento de Peso: Es normal, que, ante esta situación, hayamos aumenta de peso. Es por ello, que ante la vuelta a la practica deportiva, debemos de tener en cuenta, que deberemos cuidar nuestra alimentación, y que por otro lado, nuestras articulaciones, estarán soportando un impacto mayor al normal, y por tanto si no las cuidamos, corremos el riesgo de lesionarnos.
  2. Capacidad aeróbica: La perdida de la capacidad aeróbica, dependerá en gran medida del trabajo físico que hayamos realizado en casa (bicicleta estática, rodillo...etc). No hay que olvidar, que aunque esta capacidad quizá no se haya visto altamente perjudicada, nuestro organismo ha perdido toda adaptación al impacto que puede suponer una carrera a pie, y por eso, será necesario tomar precauciones, para que nuestro organismo se adapte de nuevo al trabajo aeróbico.
  3. Planifica tu entrenamiento: Es muy importante llevar un buen control del entrenamiento que vamos a realizar estas próximas semanas. Para ello, tened en cuenta que estas primeras semanas con que salgáis a correr 3-4 días unos 30 minutos, será suficiente. Recordad, que a veces, más no es mejor. Pero no olvidéis, que el aumento del entrenamiento debe ser progresivo.
  4. Proponte nuevos objetivos: Esto será necesario para recuperar la motivación hacia el deporte. Ponte nuevas metas por las que luchar y ellas te llevarán a la meta. Pero para ello, estas primeras semanas, no te desesperes, ya verás como en unas semanas vas recuperando sensaciones.
  5. No te compares con el vecino: En el entrenamiento, uno de los principios más importante es el de individualización. Para ello, es importante que te fíes de tus propias sensaciones. El cuerpo es muy listo, y si te pasas te lo hará pagar. Para ello, existen varios métodos para cuantificar estas sensaciones. Entre los más utilizados por los preparadores físicos encontramos la "Escala de Borg" con una puntuación del 1 al 10, o el valor "TSS" que nos indica el nivel de fatiga que ha sufrido nuestro cuerpo.
  6. El trabajo de fuerza, ese gran desconocido: No debemos olvidar, que ante estos meses de confinamiento hemos perdido masa muscular, por lo que es muy importante un correcto programa de entrenamiento de fuerza, no solo para recuperar la masa muscular, sino para fortalecer también las distintas estructuras anatómicas: tendones, ligamentos...etc. Para ello debemos trabajar la fuerza de la siguiente manera:
  • Fuerza muscular General: Incluye a los grandes grupos musculares
  • Fuerza Muscular Especifica: El trabajo de un musculo específico, sin olvidar trabajar el musculo antagonista.

Y para aquellos que salís de una lesión, una lesión no solo se pierde la condición física, sino que además, es muy importante recuperarse perfectamente de la lesión antes de comenzar un programa de entrenamiento. Para ello, será necesario que hagas un buen trabajo de readaptación, que preparará la articulación para asumir las cargas necesarias del entrenamiento. No olvides, dejarte guiar por profesionales en la materia, ya que, si no lo haces correctamente, esa lesión puede volverse crónica.

Y ante cualquier duda, no olvidéis consultar a vuestro entrenador o preparador físico, para que volváis con las máximas garantías.